Push-up na ramena. Program obuke: push-ups

Sport i fitnes

Push-upovi s klupa su jednostavni i učinkoviti.Vježba koja naglašava razvoj tricepsa. To je ova vježba koja će najbolje utjecati na razvoj stražnje i bočne sekcije tricepskog mišića. Poštivanje tehnike ove vježbe osigurava snažnu "inflaciju" nadlaktice. Redovito vježbanje ove vježbe osigurava rast ne samo mišićne mase već i debljinu mišićne skupine. Prilikom izvršavanja push-upova s ​​klupa, morate znati nekoliko nijansi.

Nuanzi i savjeti

  1. Za vrijeme trajanja kretanjakoncentracija opterećenja će se prenijeti iz jednog mišića u drugi. Na taj način, kada se podigne s najniže točke, mišiće prsnika kao i prednji dio ramena će se koristiti što je više moguće. Što je sportaš veći, jača se opterećenje prema tricepsu.
  2. Vrlo je važno slijediti tehniku ​​implementacijedizanje na najvišoj točki. Ovdje, u svakom slučaju ne može podići laktove u stranu, jer ne samo da uklanja teret od tricepsa, ali i prijeti ozljede ramena.
  3. Push-upovi s klupa zahtijevaju maksimumkoncentracija na položaj lakta. Prilikom podizanja od najniže točke do najvišeg mjesta, potrebno je osigurati da su koljena što bliže tjemenu i odloženi.
  4. Postavljanje dlanova će igrati pomoćnu ulogu i pomoći ne izgraditi laktove na stranama. Da biste to učinili, trebaju biti postavljeni na širinu nešto većom od širine ramena.
  5. Položaj glave treba biti strogo razina, a oči usmjerene prema naprijed. Svako naginjanje glave zabranjeno je.
  6. Za maksimalnu učinkovitost odvježba mora biti podignuta do punog poravnanja ruke. Ali s potpuno ravnim krakovima, ne možete popraviti zglob koljena, ona bi trebala biti u slobodnom položaju.
  7. S poštovanjem tehnike izvršenja i potpuneradna amplituda, sportaš ne treba dodatni teret. Korištenje dodatne težine ima smisla samo za sportaše s više od 1 godine treninga.
  8. Za one koji tek počinju to shvatitivježba, uzeti extra weight ne vrijedi. Osim toga, preporučljivo je ispustiti samo polovicu mogućeg. S vremenom i rastom triceps, morate pasti niže i niže.
  9. Push-up na ramenima s klupa će biti najučinkovitiji u donjoj polovici amplitude.

Push-up na ramena

Program push-upova

Ključ uspjeha je dobro oblikovan programtrening. Push-ups su višenamjenska vježba jer uključuje veliki broj mišićnih skupina. Svaki program izobrazbe napravljen je uzimajući u obzir pojedinačne osobine neke osobe. Sastav također uzima u obzir mišićnu skupinu koja bi trebala primiti maksimalno opterećenje. Ovo je važno jer raspodjela opterećenja ovisi o postavljanju ruku osobe. Push-ups na ramenima zahtijevaju uski postavljanje ruku, razvoj mišića prsnih mišića poboljšava se kao udaljenost između dlanova povećava. Program obuke za push-up je također napravljen uzimajući u obzir dobi osobe.

Koliko je često potrebno trenirati

Učestalost nastave za apsolutno bilo koji programće biti od 3 do 4 puta tjedno. Takav izbor opravdava činjenica da između svakog treninga dana treba postojati 1 dan odmora za vraćanje snage tijela. Push-ups na ramenima ili bilo kojoj drugoj mišićnoj skupini najbolje se dijele na 5 setova (pristupa). Između svakog pristupa, pauza bi trebala trajati 1-1,5 minuta. Ako je apsolutno neophodno, možete povećati ovaj put na 2 ili 3 minute. Ali važno je razumjeti, što je duže vrijeme odmora, manje intenziteta treninga, a time i manje učinkovitosti. Da biste povećali učinkovitost treninga, ne možete pritisnuti na dlanove, već na šake ili pamuk.

Preporuke za izvršenje programa

Slijedite sljedeće savjete preporuča se ne samo za početnike, već i za sportaše s iskustvom.

  1. Vrlo je važno pratiti slijed programa. Uvijek je potrebno početi od prvog tjedna pisanog programa, čak i ako već postoji iskustvo u ovom pitanju.
  2. Odmor je jednako važan, kao i same vježbe. Zato trebate dati tijelu dovoljno vremena da se oporavi.
  3. Nutricionizam - ova točka je još važnija od samih push-upova. Praćenje samo programa osposobljavanja, bez da slijedi prehranu, dati će samo polovicu mogućeg rezultata.
  4. Posljednja važna stvar je dovoljno spavanja. Preporuča se spavanje najmanje 8 sati da se oporavi.
  5. Preporuča se da pumpe s poda za muškarce i žene na programu također zbog toga što ova vježba pozitivno utječe na nervoznu inervaciju.

Tehnika za push-up

Kako napraviti push-up - ovo je najvažnije pitanje ove teme. Važno je znati da tehnika obavljanja vježbe varira uvelike ovisno o postavljanju ruku.

push-up s klupe

Uz usko postavljanje ruku za implementacijudlanovi okrenuti jedan prema drugome tako da dodiruju savjete palca i kažiprsta. Početni položaj na ispupčenim rukama. Polako se spuštaju, morate doći do dna, a potom snažan guranje da biste tijelo vratili na prvobitni položaj. Nakon podizanja triceps treba podvrgnuti statičkom stresu u roku od 1-2 sekunde.

program potpomognavanja push-up programa

Tradicionalni položaj za push-up ješirok postavljanje ruku. Push-ups na ramenima su najučinkovitije s ovom vrstom ruku. U tom slučaju, dlanovi se nalaze na velikoj udaljenosti jedni od drugih. U ovom slučaju je važno rotirati četku pod kutom od 45 stupnjeva. To je učinjeno kako bi se izbjeglo snažno preopterećenje onih mišića koji su odgovorni za rotaciju ramena. Učinkovitost ove vježbe izravno ovisi o donjoj točki tijela. Što je niži sportaš odlazi dolje, učinkovitiji će biti vježba.

kako napraviti push-upove

Za naprednije sportaše s iskustvom, preporuča se izvlačenje iz nosača ili pamuka kako bi se povećala udaljenost između vrha i donje točke.

 push-ups od poda za muškarce

Disanje kod push-upova

Važna točka u vježbi bit ćeproces disanja. Kada spuštate tijelo dolje, trebate udisati s naglaskom na nadutost. Ako je sve ispravno, onda na najnižoj točki abdominalna šupljina sportaša sliči na kuglu. Kada se penjete prema gore, zrak polako pušta, a trbušna se šupljina uvlači. To je ova posebna tehnika koju profesionalni sportaši pridržavaju.